80歲也能挺直腰、大步走的菊池體操－50年來最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美－人生旅行?

★熱門關鍵字★：中醫減肥.中醫減重.植牙.舒眠植牙.還有運動傷害的預防與治療

80歲也能挺直腰、大步走的菊池體操－50年來最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美

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作者：菊池和子Kikuchi Kazuko

出版社：原水文化

出版日： 2013 年 8 月 30 日

商品訊息描述

內容簡介：

◆日本媒體競相報導、譽稱為「改變人生的體操」，50年來最受日本熟齡&銀髮族女性肯定的健康美容操！

◆從頭到腳，感受全身肌肉的力量與長壽秘訣！

◆拒絕老年臥病在床、預防失智的保健良方，讓92歲高齡奶奶依舊體態輕盈，比年輕人還柔軟！

◆系列著作銷售逾40萬本！

您的身體有各種不適，身體也相形衰弱嗎？

跟著學習「菊池體操」，感受自己身體的狀態，

改善五十肩、腰痛、更年期症狀、彎腰駝背等，

強健身體的肌肉，讓身體變輕盈，頭腦更清晰！

想要排除身上總存在「不是病的病」？

現在就請跟著學習菊池體操，用自己的力量來改善、來改變您的身、心及生活方式！

隨時用感覺、用意識來活動身體，讓自己創造「活力」及「美麗」！學習這種用意志來活動身體的菊池體操、讓自己重生的奇蹟體操！

醫學發達，很多人也活的更長壽！但隨著年齡的增長，身體開始衰弱，各種不適也開始出現。為了可以更有活力的過每一天，健康的身心靈是不可或缺的。「菊池體操」是一套教你重新用心與腦感受自己的身體，改變身體的體操。

菊池體操並不是要讓雙腳跑得快，而是要能夠穩穩站在地面，走得意氣風發！

也不是要將腹肌鍛鍊成好竹科十字韌帶手術幾塊或是練出人魚線、馬甲線，而是要讓它可以成為全身的支柱來支撐身體！

更不是要將手臂練出一大塊小老鼠，而是要訓練出可以充滿生命力的肌肉！

【練習菊池體操注意重點】

◎不用太拼命、不過度鍛鍊

不要勉強自己去努力或是過度用力，重要的是經由活動身體來感受您身體現在的狀態。

◎將意識集中於活動的部分

請您好好用腦將意識集中於正在活動的部分，多專注於自己的身體，就是您轉變多少的關鍵。

◎慢慢地、扎實地、仔細地

請您慢慢地活動身體、投注意識，用能充分感受雞肉正在活動的速度，仔細地、扎實地活動身體。

◎自然呼吸

配合動作，自然地呼吸，將意識集中於正在活動的部分。

◎確認視線

不論進行什麼動作，請您都一定要睜開眼睛，好好看著活動的部分跟方向，意識才會比較容易集中。

◎察覺身體變化

確切感受到身體變好，喜悅就會跟著湧現，然後轉變為持續的力量。

本書以圖片解說的方式，淺顯易懂的說明，讓讀者可以在家自學無負擔。

【專業推薦】

◎陳亮恭（台北榮肩頸痠痛中醫總高齡醫學中心主任）

◎簡文仁（中華肌內效協會副理事長）

◎劉政煒（中華民國健身運動協會理事長）

「本書原先鎖定讀者是熟年女性，但我個人覺得也適合推薦給熟年男性與年輕人，尤其是沒有時間運動，久坐辦公室的上班族們。門診常看到上班族因為久坐與姿勢不良導致肩頸疼痛、腰酸背痛來就醫。雖然熱敷、按摩、服用消炎止痛藥物可以有效改善症狀，但多數人無法完全治癒，常反覆發作。這套簡單的肌肉伸展運動，可以改善局部血液循環，消除疲勞，放鬆肌肉，減少痠痛發作頻率，若能養成固定練習的習慣，還能有效預防痠痛發生。」

──劉建良（台北市立聯合醫院和平院區神經科暨老年醫學專科醫師）

「運動方式可以是更有效率和更聰明的選擇，大家都害怕『失智症』，會想用吃的營養補充品，或特地去參加各種課程鍛鍊腦力，然而事實上有種一舉兩得的方式，那就是『很有意識的去使用自己的身體』！」

──周彥君（力康健康管理中心物理治療師）

序跋：

前言

我撰寫這本書，是希望它可以成為一個契機，讓50歲以上的女性朋友們，能夠重新檢視平時的生活方式以及對於身體的看法。

現在的時代，人的一生可以活到80年，甚至是更長的歲月。過去，我們會向神祈求：「請讓我長命百歲吧！」現在這個願望，可說是已經達成了。

但，人們並沒有思考過要怎麼樣活到長命百歲。結果，就這樣不自覺地變成了臥病在床的狀態，或是苦於老人痴呆，只有年齡不斷增長而已。對長命百歲的自己感到困惑，失去了生活方向迷惘不已。這就是日本的現狀。

50歲的現在正是最重要的時刻，我們應該學習不依賴國家或醫院，在年老之後也能以自己的力量好好活下去的方法，並了解到往後的人生，身心也必須皆能自立。

50歲之後的生活方式，是往後漫長人生的關鍵。

您現在每天過的是什麼樣的生活呢？

孩子漸漸不太需要照顧，正想著要不要再回到社會崗位上；或是長久以來在職場上累積到一個程度的經歷。另一方面，也可能是煩惱著老一輩的看護問題，或正面臨更年期，苦於身體的不適與情緒的低落等等，每個人的情形都不同。

但在任何情況之下，我都希望大家從現在開始重新檢視自己的人生。

您的人生，可能未來還有三十年、四十年，甚至更長的時間。您要如何渡過這麼漫長的歲月呢？我希望您可以自覺到，自己生存在不得不認真思考這個問題的時代。

現在的您，擁有著從目前為止的人生中所累積起來、無可替代的經驗與收穫，也具有分辨是非的能力與智慧。這並不只是社會上的經歷而已，透過在家庭中教養子女而訓練出來的能力，也是足以貢獻社會，有價值的能力。

我希望您能夠對您所擁有的財產感到驕傲，並善加活用以克服今後人生中的困難。難道您不覺得，人生還有三十年、四十年的話什麼都可以辦到，什麼都可以完成嗎？「說是這樣說，但以後可是會愈來愈老。現在才說要開始做什麼，根本是不可能的。精力與體力都只有衰退的份，黑斑跟皺紋也愈來愈多，最近真的實際感覺到自己老了啊。」

手上拿著這本書的您，也是這樣想的嗎？

那麼，您真的能夠接受就這樣一年一年地老去嗎？

「……………………」

沒錯。若是您現在不停下腳步，重新檢視自己的話，歲月就只會徒然消逝。

您要如何迎接未來的人生？

您想如何寫下您人生的句點？

每個人的想法應該都不同。

每個人想完成的事情也不同，相異其趣，理所當然。

不過，我透過這本書想傳達的是：

「不論您想做什麼，在您考量人生時，都無法屏除身體這個要素。」

您的身體，就是您的生命。

在年齡增長的過程中，您必須好好地面對您的生命，持續保養身體才行。

我能夠如此斷言，是因為我見證了許許多多「菊池體操」的學生們，他們面臨年華老去，卻沒有迷失於日常生活的繁忙，認真地面對自己的生命。有些學生甚至持續了將近三十年。

我認為，能夠生而為人，誕生於這個世界上，就是一項奇蹟。

儘管年華老去，只要抱持感謝之心持續修身養性，就能夠莊嚴地，如我所願地，完成我的人生旅途。

我將年邁八十。

我想都沒有想過，自己可以這麼長壽。

但是，托長壽的福，我才可以每天上課，向大家傳授「菊池體操」。

這也是因為我身心都健康的關係。

當然，我也自豪這就是我每日持續不斷地進行這個體操的成果。

「菊池體操」創始以來，已超過五十年了。

托學員們的福，他們長期持續執行菊池體操，用身體來證明，因此我才能對體操的效果抱持堅定的確信。

現在開始一切都來得及。

心理、生理、以及生活方式，一切都可以重新開始。

目前為止從來沒有正視過自己身體的人，請先好好看看現實中的自己。

請您從心底認知到，從今以後也只能跟這個身體一起活下去的現實。

我們的身體與心理，本來就不是輕輕鬆鬆就能夠活下去的構造。

我們都必須每天持續努力，累積成果。

絕不能放置不理，年紀大的人更是如此。

這是唯一一件誰也無法逃避的事實。

我有幸能長壽，但也因此看到了太多例子，都是事業有成卻對自己的身體意識不足，結果就變成了連工作也無法持續的狀態。

什麼工具都不需要，只需要您的身體。

您的身體一定會回應您的意志。

任何時候開始都為時未晚。

目錄：

【推薦序1】簡單的肌肉伸展運動，是步入熟年獲取幸福的秘方！──神經科暨老年醫學醫師／劉建良

【推薦序2】要活就要動！和自己的身體對話，用意識活動身體！──物理治療師／周彥君

前言─現在開始練習「菊池體操」，讓身心健康為時未晚！─菊池和子

後記─菊池體操就是對於健康的唯一答案

第一章自己的身體可以自己改善

◎「我不喜歡活動身體」

◎年紀大了身體衰弱是理所當然的？

◎不能自在的活動就無法生存下去

◎您的身體就是您的生命

◎為了三十年後也能用自己的雙腳走路

第二章「不是病的病」只有自己能夠治療

◎為了「不是病的病」跑醫院

◎感到不舒服是因為肌肉已經衰弱

◎肌肉由所有的骨架支撐及活動

◎肌肉給予骨骼養分，骨骼製造血液

◎就因為不是病，所以要自己治好！

◎更年期才是改變生活方式的好機會！

■【健康見證】有意識地去活動身體之後，不但身體變硬朗，也不會再忘東忘西了

第三章因為菊池體操生活煥然一新！

◎菊池體操是什麼樣的體操呢？

◎菊池體操是以「意識」來活動身體

◎不用太拼命、不過度鍛鍊、不拘泥於次數或型式、不與人比較

◎感謝每天為我們勞動的身體

■【健康見證】肌肉與自信都增加了，過了八十歲後身體變得更好了！

第四章日常生活中也可以強健肌肉

◎在日常生活中意識身體是什麼意思？

◎身體會隨著穿著而改變？

◎為什麼一定要好好咀嚼？

◎什麼是磨練感覺？

◎關鍵是每天意識幾次

■【健康見證】心境變明朗，身體也變健康了！

第五章〈實技篇〉讓心靈身體都復活的菊池體操

◎在活動身體之前

【腳掌＆腿】

◎「腳」就是生命。是支稱您生命的起點

1.每天一定要檢視以及觸摸腳掌！→腳掌按摩

2.讓腦活性化，解決手腳冰冷跟痠麻！→用腳趾做石頭與布

3.感覺像是體內細胞互相握手！→手指腳趾交握

4.不只膝蓋與腰部，還都可以復甦髖關節！→手指腳趾交握並旋轉腳踝

5.腰不彎也不駝背！→伸展膝蓋後側

6.不需試圖打開太大！→強化腳部內側（開腳）

7.後側的肌肉是以收縮來動作！→利用牆壁活動小腿肚及跟腱

8.讓下半身有力，進而復甦全身！→加強腳力

運動傷害的種類

【手＆手臂】

◎能刺激活化腦部！與負責呼吸的肌肉連結

9.手具有無窮之力！→手指的石頭與布

10.頭腦清晰、視野明亮！→活動每根手指

11.手腕與全身連結！→旋轉手腕

12.感覺與手臂相連的軀幹肌肉！→扭轉手臂

13.活動手臂復甦上半身！→手臂交叉

14.感覺指尖到腰部的肌肉連結！→貓的姿勢

15.用與手臂連結的肌肉來呼吸！→四肢著地手肘伸直

16.找回能深度呼吸的力量！→伏地挺身

17.視野清晰，頭腦也清晰！→相對面十指交握

【腹肌】

◎從前方支撐脊椎骨，代替骨骼保護內臟。

18.訓練支撐自己的力量! →看肚臍練腹肌(I)

18.更深層地感覺肌肉！→看肚臍練腹肌(Ⅱ)

19.讓內臟復甦消除便秘！→訓練側邊肌肉

【背肌】

◎撐起頭部重量，維持脊椎骨生命

20.讓背部跟臀部緊實美麗！→抬腿訓練臀部與背肌

21.走得更敏捷有力！→從股關節旋轉腿

22.消除背部脂肪更苗條！→兩手於背後交握

【頸部】

◎支撐頭部重量使其能夠轉動。每個方向都要活動才不會衰弱

23.預防駝背或肩膀僵硬！→上下活動頸部

24.充分培養力量使其更為柔軟！→左右斜角活動頸部

25一開始要慢慢來！→往左右兩側轉動脖子

【全身】

◎全身肌肉實為一體。來感受這全身的連結吧

26.一生保持端正站姿！→正確站立

27.感受自己每一吋的身體！→以全身力氣用手劃大圓

28.舒暢伸展並感受全身！→利用繩子訓練全身

29.感到疲勞的人請訓練這部份的肌肉！→面朝上平躺並以膝蓋為支點上提骨盤

30.感受您的全身吧！→利用牆壁訓練全身